H.I.I.T.
Buona lettura
"Volendo partire da un pò di storia dell’HIIT, la sua origine risale agli anni ’30, quando un coach tedesco studiò più di 3000 atleti per un periodo di 21 giorni.
Gerschelr somministrò piccole distanze dai 150 a i 400 m ad un intensità di 180 bpm, con tempi di recupero di 90’’ a 120 bpm.
Terminava le sessioni allenanti quando i battiti non tornavano a 120 dopo il recupero di 1 minuto e 30.
Arrivando ai giorni nostri, dove l’HIIT è stato commercialmente stra-venduto, cerchiamo di far chiarezza al riguardo.
Con HIIT si definisce un protocollo caratterizzato da periodi a grande intensità, alternati a periodi ad intensità più bassa.
Un protocollo allenante HIIT, per essere definito tale, deve avere un’intensità dall’80% al 170% della VO2max con intervalli di lavoro che possono durare dai 10’’ ai 5’.
Il tempo totale di lavoro in questa modalità può andare dai 4 ai 30’, con recuperi dai 30’’ ai 4’, in modalità passiva o attiva.
Si differenzia da un lavoro tradizionale di endurance per l’intensità di lavoro, ma soprattutto per la durata. Infatti l’HIIT permette di migliorare la qualità dell’allenamento, diminuendo drasticamente i tempi di lavoro.
In questo modo si riesce ad ottenere un netto miglioramento della VO2max, un miglioramento della capacità ossidativa del muscolo e della capacità di buffer.
Ancora, un miglior trasporto di glucosio, una maggior risposta da parte dei recettori GLUT4, la funzione endoteliale migliorata con ovviamente la capacità atletica.
Una ‘pecca’ che può riscontrare l’HIIT è quella di non potere essere svolto da neofiti, che andrebbero facilmente incontro a ‘fallimenti’ a seguito dell’elevato intensità del protocollo.
Si consiglia, prima di poterlo davvero eseguire, di
essere capaci di svolgere esercizi per almeno 20-30’ al 70-85% della massima
Heart Rate.
Una citazione a parte, a mio avviso, va fatta per l’EPOC.
L’EPOC (excess post exercise oxygen consuption) indica la misurazione dell’aumento del consumo di O2 dopo l’esercizio, quindi spesso associato al consumo energetico.
Secondo uno studio pubblicato sul ‘Journal of the American college of Nutrition’ l’esercizio ad alta intensità era stato in grado di aumentare considerevolmente l’EPOC fino a 3 ore dopo l’esercizio, a differenza di una normale esercitazione a bassa intensità.
AJP Endocrinology and Metabolism 299(2):E180-8 · August 2010
I risultati scientifici, quindi, mettono in discussione le esercitazioni a bassa intensità come metodo più adatto per il dimagrimento.
L’HIIT, aumentando l’EPOC, fa si che possa essere aumentato il metabolismo basale e quindi il fattore termogenico che implica un incremento del metabolismo dei grassi"
Bibliografia
Phelian et al. Post-exercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity. Journal of the American College of Nutrition, 1997. 16(2), 140-146.
Binzen et al. Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):932-8.
Bahr, R. and Sejersted, O.M. 1991. Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption. Metabolism. 1991 Aug;40(8):836-41.